La valeur nutritionnelle du café
Un complément nutrition s’impose. Voici donc un petit point sur les nutriments les plus importants que l’on retrouve dans le café :
- Magnésium : L’expresso est une excellente source de magnésium pour la femme, et une bonne source pour l’homme, dans la mesure où les besoins de ces derniers sont supérieurs aux besoins de la femme. Le magnésium participe au développement osseux, à la santé dentaire, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il joue également un rôle dans le métabolisme énergétique et dans la transmission de l’influx nerveux.
- Vitamine B2 : Le café infusé, et l’expresso sont de bonnes sources de vitamine B2. Celle-ci, aussi connue sous le nom de riboflavine va jouer un rôle important dans le métabolisme énergétique des cellules. De plus, elle va contribuer à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones, et à la formation des globules rouges.
- Vitamine B3 : L’expresso est, une fois encore, une excellente source de B3, aussi appelée niacine. Cette dernière participe à de nombreuses réactions métaboliques au sein de l’organisme et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, lipides, protéines et de l’alcool que nous consommons. En outre, elle intervient aussi dans le processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement physiologiques.
- Vitamine B5 : Cette fois-ci, c’est davantage le café infusé qui sera retenu comme source intéressante d’acide pantothénique. Ainsi, la vitamine B5 fait partie d’un coenzyme clé permettant à l’organisme d’utiliser de façon adéquate l’énergie issue de la dégradation des aliments ingérés. Par ailleurs, il participe également à plusieurs étapes de la synthèse d’hormones stéroïdiennes, de neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.
- Cuivre : L’expresso est considéré comme une source de cuivre. Cette oligo-élément est un constituant à part entière de plusieurs enzymes, et est donc nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène. Enfin, plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent à la protection de l’organisme contre les effets néfastes des radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré et d’éventuelles mutations, susceptibles d’être à l’origine de tumeurs.
En termes de macronutriments, on retrouve :
| Café infusé : 250 mL | Expresso : 100 mL | Café soluble ordinaire : 250 mL |
Calories | 3 | 2 | 5 |
Protéines | 0.3 | 0.1 | 0.3 |
Lipides | / | / | 0.9 |
Glucides | / | 0.2 | / |
Fibres | / | / | / |
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007
Les fibres alimentaires
Les grains de café sont riches en fibres alimentaires. D’après un groupe de chercheurs espagnols, une certaine quantité de fibres, bien que minime, se retrouverait dans le café préparé. Ils ont ainsi évalué le contenu en fibres solubles de différents cafés, mais il est à noter que la méthode utilisée par ces derniers (Méthode enzymatique suivie d’une dialyse) n’est pas la méthode courante utilisée pour doser les fibres dans les aliments. Ce qui explique que la plupart des tables de valeurs nutritionnelles indiquent que le café n’en contient pas. Les données de cette étude montrent que le café contiendrait, pour 100 mL de boisson :
- Environ 0.65g de fibres solubles dans un expresso
- Environ 0.47g de fibres solubles dans le café filtre
- Environ 0.75g de fibres solubles dans le café infusé
Selon cette étude, le café serait donc l’une des rares boissons à contenir des fibres alimentaires. Puisqu’on le consomme fréquemment et en quantité relativement importante (de deux à trois tasses par jour), le café pourrait ainsi contribuer à l’apport quotidien en fibres.
Précautions à prendre
Il existe certains cas de figure particuliers, pour lesquels la consommation de café, ou de thé, peut être déconseillée, et ce, pour diverses raisons. Il convient donc d’être prudent et de respecter ces recommandations. Voici quelques-unes de ces situations.
Les reflux gastro-œsophagiens (RGO) et la hernie hiatale symptomatique
Ces troubles sont caractérisés par des sensations de brûlure au thorax (brûlures rétrosternales) et par des régurgitations acides causées par la remontée du contenu acide de l’estomac dans la bouche. Ces symptômes apparaissent généralement après la prise du repas. Certains aliments peuvent jouer un rôle dans l’amélioration ou au contraire, dans la dégradation, de cet état symptomatique. On conseille entre autres à ces personnes d’éviter la consommation d’aliments riches en méthylxanthines, comme le café, le chocolat, le thé et le cola. En effet, ces derniers diminuent la tension de repos du sphincter œsophagien inférieur et contribuent ainsi à favoriser les remontées acides. De plus, afin de prévenir l’irritation de la muqueuse œsophagienne, il est d’autant plus important de limiter sa consommation de café puisque ce dernier est susceptible de causer des brûlures épigastriques.
L’ulcère gastroduodénal (UGD)
Un ulcère gastroduodénal est une lésion ouverte de la muqueuse de l’estomac, souvent accompagnée d’une inflammation et d’une destruction de cette dernière. Les personnes qui en sont atteintes doivent consommer du café avec une très grande modération, du fait qu’il contienne ces fameuses méthylxanthines, pouvant provoquer de fortes douleurs. Ceci est particulièrement vrai lorsque le café est consommé à jeun, ou juste avant le coucher.
Syndrome de l’intestin irritable (SII) ou du colon irritable (SCI)
La caféine peut exacerber les symptômes des personnes souffrant du SII ou du SCI. De ce fait, il est plus prudent d’en vérifier les effets et d’en limiter la consommation si besoin est.
Anémie ferriprive
L’acide chlorogénique qui est le principal composé phénolique du café présente la particularité de chélater, c’est-à dire d’emprisonner, le fer non héminique, et donc, d’en limiter l’absorption intestinale. Le fer non héminique est le fer que l’on retrouve dans les produits végétaux. Par opposition au fer héminique, que l’on retrouve dans les produits d’origine animale, le fer non héminique est déjà, sans aucune intervention de facteurs extérieurs, moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique…
D’après les résultats d’une étude, il apparaît que la quantité de composés phénoliques contenus dans une tasse de café soluble (instantané) peut diminuer l’absorption intestinale du fer de 60% à 90%… Par ailleurs, une étude fréquemment citée (la Framingham Heart Study) montre que chez les personnes âgées chaque tasse de café consommée par semaine est associée à une diminution de 1% des réserves de fer dans le sang.
Les groupes de populations « à risque »
Le café et le thé sont les principales sources de caféine chez l’adulte. Selon certaines données, les enfants, les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et allaitantes pourraient être plus vulnérables aux effets de la caféine. Celle-ci, consommée en grandes quantités, pourrait avoir des effets indésirables, notamment sur certains facteurs de reproduction et de développement.
Ainsi, une consommation de plus de 300 mg de caféine par jour a été associée, dans quelques études, à une diminution de la fertilité. De plus, il semble exister un lien entre une consommation élevée de caféine et un risque d’avortement spontané. Toutefois, il n’y a pas de consensus à ce sujet dans la littérature scientifique…
Les données provenant d’études épidémiologiques sont contradictoires mais tout porte à croire qu’une consommation modérée de caféine ne soit généralement pas nuisible… Toutefois, par mesure de précaution, Santé canada recommande aux femmes en âge de procréer et aux femmes enceintes, de limiter leur apport en caféine à un maximum de 300 mg par jour, soit l’équivalent de 2 tasses de 8 oz (250 mL) de café régulier. Cette recommandation s’applique également aux femmes allaitantes puisque la caféine peut passer dans le lait maternel, et causer de l’irritabilité chez le bébé, voire perturber son sommeil.
Quant aux enfants, il est conseillé de ne pas dépasser :
- 45 mg de caféine par jour chez les 4-6 ans
- 62 mg de caféine par jour chez les 7-9 ans
- 85 mg de caféine par jour chez les 10-12 ans
Ces recommandations ont été formulées à la suite de certaines inquiétudes quant aux effets possibles de la caféine sur le développement du système nerveux. D’après les résultats d’études cliniques contrôlées, il semble qu’une consommation de caféine inférieure à 3 mg par kilo de poids corporel n’entraîne pas d’effets négatifs sur le comportement de l’enfant, tels que l’hyperactivité ou le déficit d’attention.
