Équilibre alimentaire

Équilibre alimentaire : quelques règles de base pour avoir un bon équilibre alimentaire

Vous vous demandez quelles sont les principes de base pour bien manger ? Vous aimeriez assainir votre alimentation et vous tournez vers le « mieux manger » ? C’est en réalité assez simple. Il suffit de connaître les règles suivantes pour être sûr.e d’avoir une bonne alimentation. Suivez le guide !

Les notions de base de l’équilibre alimentaire

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

Selon le site du gouvernement MangerBouger.fr, l’équilibre alimentaire signifie « manger de tout en quantités adaptées », en privilégiant les aliments bénéfiques pour la santé. Les aliments offrant les meilleurs apports sont les fruits, les légumes, les féculents, les céréales, les légumineuses et certains poissons. La viande blanche peut être considérée comme un aliment apportant de bons nutriments si elle est consommée en quantité raisonnable.

Les aliments à limiter sont les produits sucrés comme les confiseries, les boissons sucrées, mais aussi les pâtes blanches, le riz blanc et tous les aliments raffinés. Les produits transformés salés tels que les gâteaux apéritifs, les chips, les pizzas et les burgers, ainsi que les produits contenant du gras animal (charcuterie, beurre, crème…) doivent être consommés avec beaucoup de modération.

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas ou une seule journée, mais tous les jours !

Différence entre alimentation, nutrition et diététique

L’alimentation

L’alimentation désigne tout ce qui touche aux aliments et à la nourriture. L’alimentation, c’est la nature de ce que l’on mange (notre régime alimentaire) et la manière dont on le mange (la façon dont est préparée et ingérée la nourriture).

Les aliments sont digérés pour participer au métabolisme énergétique. Ce processus de transformation est appelé la nutrition.

La nutrition

La nutrition, ce sont les processus de transformation et d’utilisation des aliments par l’organisme. La nutrition est centrée sur l’assimilation et la transformation des nutriments nourrissant le corps en matière et en énergie. Ses fonctions comprennent l’alimentation, la digestion, la respiration, la circulation et l’excrétion. Au cours de ce processus, les aliments sont transformés en nutriments :

  • Les glucides (les sucres) ;
  • Les lipides (les graisses) ;
  • Les protides (les protéines).

Il est nécessaire d’ajouter à cette alimentation solide une alimentation liquide. Celle-ci doit être faite essentiellement d’eau. Le corps a également besoin de sels minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines. Ce sont les micronutriments.

Enfin, le corps a besoin d’acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3) et d’acides aminés.

La diététique

La diététique, c’est l’ensemble des règles à suivre pour avoir une alimentation équilibrée.

Conseils diététiques et recommandations alimentaires

Quelques conseils pour avoir une alimentation diététique équilibrée. Ces conseils seront à adapter au cas par cas en fonction des caractéristiques de chacun.

Boire

Buvez au moins 1 à 1,5 L d’eau par jour. Si vous pratiquez une activité physique ou qu’il fait chaud, augmentez cette quantité.

Répartissez les quantités de nourriture ingérées

Fractionnez vos prises alimentaires sur la journée à des heures régulières. Cela évite les fringales et les dérives alimentaires type grignotages, boulimie. Il s’agit d’adapter en fonction de vos besoins. Le dîner doit être un repas plus frugal que les autres.

Pas de sel ajouté !

Ne rajoutez pas de sel dans vos plats, il y en a déjà suffisamment. Évitez les eaux gazeuses dont la teneur en Sodium est supérieure à 100 mg.L-1.

Pas de sucre ajouté !

N’ajoutez pas de sucre, il y en a déjà partout ! Si vous devez sucrer, évitez le sucre blanc et préférez les produits naturellement sucrés comme le miel, les sirops d’érable ou encore mieux, le sirop d’agave. Ne consommez pas d’édulcorants de synthèse ou de sucre de régime. Tenez compte de l’index glycémique des aliments.

Adapter les céréales à vos dépenses énergétiques

Consommez tous les jours des céréales et des produits céréaliers peu ou non raffinés. Au moins 200 à 300 g par jour. Cela comprend :

  • Les céréales peu raffinées : quinoa, épeautre, avoine, riz complet. 2 fois par semaine. Ils apportent des glucides ET des sucres rapides. Dosez selon vos activités physiques et dépenses énergétiques.
  • Pain, biscotte : attention c’est le piège et l’effet yoyo assuré ! préférez les pains Médial riches en protéines, en fibres mais sans sucre. Vous pouvez manger du pain complet (le plus foncé possible) 3 à 4 fois par semaine. L’index glycémique du pain est toujours haut. Considérez les pains blancs comme des morceaux de sucre.
  • Les produits céréaliers : pates au blé complet : seulement en cas d’activité physique et 2 fois par semaine maximum !
  • Les pommes de terre : 2 fois par semaine environ ;
  • Les légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots : riches en protéines végétales et en fer, mangez en 2 fois par semaine. Ils remplacent très bien les pates, les pommes de terre..

Manger des légumes

De nos jours, les apports en fibre sont souvent insuffisants. Des apports quotidiens en légumes frais sont nécessaires à hauteur de 400 g minimum par jour. Tous les légumes sont bons : crus, cuits ou en potage. Pour plus de plaisir, faites-les revenir dans de d’huile d’olive ou ajoutez des aromates et des herbes… ;

Manger des fruits

1 à 2 fruits par jour, avant 16 heures impérativement. Attention les jus de fruits sont à considérer comme des sodas : leur index glycémique (effet de leur sucre sur le pancréas) explose une fois pressé ou mixés.
Voir l’article : Notion d’index glycémique.

Manger des aliments apportant des protéines

Consommez un minimum de 150 à 200 g de viande et/ou poisson et/ou œuf ou équivalent végétal (steak de soja, tofu…) par jour. Ceci afin d’assurer un quota minimum de protéines de bonne valeur biologique. Les mélanges céréales et légumineuses (environ 250 g) sont aussi source d’excellentes protéines. C’est la base alimentaire des populations « pauvres » : mélange haricots rouges/riz, lentilles/riz, maïs/soja… Trouver la recette qu’il vous faut sur Medial !

Pour les poissons, privilégiez les plus gras (riches en oméga 3) si possible environ 1 fois/semaine. Thon germon, maquereau, sardine, hareng… limitez le saumon qui absorbe les métaux lourds présents dans la mer.

Concernant les viandes de type poulet, lapin, pintade, dinde, il n’y a pas de contre-indication. En revanche, la viande rouge devra être consommée avec modération, maximum 2 fois/semaine. Elle est considérée comme cancérigène par le CIRC (Centre International de Recherche contre le Cancer). Privilégiez les moins grasses comme le bifteck, rumsteck, tournedos, onglet, hampe, bavette.

Graissez intelligemment vos plats

Utilisez les huiles végétales d’olive (2 cuillères à soupe minimum) et de colza (3 cuillères à soupe minimum) quotidiennement pour vos salades et cuissons. Ce sont les meilleurs apports d’acides gras essentiels. Utilisez le beurre à l’état cru ponctuellement.

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